ปวดเมื่อยเปล่าจากไปด้วยว่า! โยคะคนท้อง อริยาบทง่ายๆ ทำได้รับเองณที่พัก
ขึ้นชื่อว่าการ ออกกำลังกาย ย่อมมีผลต่อสุขภาพเสมอนะคะ แม้กระทั่งสาวๆ ที่กำลังตั้งครรภ์อยู่ ก็สำคัญอย่างยิ่ง วันนี้ Sanook! Women มีท่า โยคะคนท้อง ท่าง่ายๆ อุปกรณ์หาง่าย พร้อมทั้งทำได้เองที่บ้านมาฝากว่าที่คุณแม่ที่ทางกำลังท้องโตกักคุมค่ะ
การคลอดกำลังกายณดี ควรได้รับคำแนะแนวจากคุณครูผู้เชี่ยวชาญ ย่อมจะดีพร้อมกับบรรลุที่หวังสูงสุดเฉกกันนะคะ วันนี้ ทิชชี่ (ตั้งครรภ์ 7 เดือน) มีโอกาสได้เรียนโยคะ เพราะด้วยคุณแม่โดยเท่านั้น จากคุณครู ขวัญใจ สุพิชฌาย์ จีนะวิจารณ (ตอนนี้ ตั้งครรภ์ 8 เดือน สดท้องที่สองแล้ว) จาก โยคะ แอนด์ มี (Yoga & Me) ที่มาให้ความรู้ พร้อมกับสอนท่าง่ายๆ คุณแม่ๆ กันค่ะ
ก่อนไปเริ่มฝึกโยคะ มาทำความรู้จักกับ ครูขวัญใจ และประโยชน์จาก โยคะคนท้อง กันก่อน
ครูขวัญใจ มีประสบการณ์ในการซ้อมโยคะถึง 5 ปีเต็ม ก่อนเริ่มดำรงฐานะครูสอนโยคะ ครูขวัญใจ เริ่มเล่นโยคะ แล้วรู้สึกชอบ มีความสุข ได้ประโยชน์ ผ่อนคลาย ร่างกายแข็งแรงขึ้น เหมือนนั่งสมาธิ อยู่กับตัวเอง ทำอำนวยไม่ฟุ้งซ่าน เริ่มน่าค้นหา ก็สนใจ ฝึกต่อเคลื่อนที่เรื่อยๆ จนมาเป็นครูในที่ทุกวันนี้ค่ะ
ครูขวัญใจ มีประสบการณ์ในการซ้อมโยคะถึง 5 ปีเต็ม ก่อนเริ่มดำรงฐานะครูสอนโยคะ ครูขวัญใจ เริ่มเล่นโยคะ แล้วรู้สึกชอบ มีความสุข ได้ประโยชน์ ผ่อนคลาย ร่างกายแข็งแรงขึ้น เหมือนนั่งสมาธิ อยู่กับตัวเอง ทำอำนวยไม่ฟุ้งซ่าน เริ่มน่าค้นหา ก็สนใจ ฝึกต่อเคลื่อนที่เรื่อยๆ จนมาเป็นครูในที่ทุกวันนี้ค่ะ
แบบนี้ สาวๆ จึงมั่นใจได้เลยว่าคุณจะได้รับความรู้แบบแน่นๆ หลังจากนี้แน่นอน ^^
พอเริ่มท้องแรก ครูขวัญใจเล่าว่า เราเริ่มรู้สึกว่า การฝึกโยคะไปด้วย ข้อได้เปรียบคือ การฟื้นฟูร่างกายจัดหามาเร็ว แข็งแรงเร็ว หรือแม้จนกระทั่งตอนท้อง คุณแม่ทั่วไปมีอาการอย่างอื่นเยอะมาก ไม่ว่าจะเป็น ปวดหลัง ขาเป็นตะคริว แต่กลับพอมาถามเรา เราไม่เป็นไหนเลย จบสุขภาพจิตดีด้วย นี่คือโยคะที่ให้อรรถประโยชน์ เราก็เลยฝึกโยคะตั้งครรภ์มาด้วยเรื่อยๆ ค่ะ
ไม่เคยบรรเลงโยคะเลย ถ้าท้องเล่นได้ไหม
สำแดงได้ค่ะ เพราะครอบครองท่าเบาๆ หมายความว่าท่ายืดกล้ามเนื้อ ช่วยผ่อนผันคลายไม่ให้ร่างกายหรือขาตึงมากเกินไป อย่างที่เราย่ำเดินทุกวัน เรารับน้ำหนัก มันต้องมีปัญหาปวดขา ท่าต่างๆ ของโยคะจะช่วยเหลือผ่อนคลาย ฝึกสมาธิ ฝึกการหายใจ ถ้าเราหายใจดี ออกซิเจนก็จะดำเนินเลี้ยงลูกเราได้ดี ส่งกระแสความรู้สึกดีๆ ไปให้ลูกเราได้เช่นกันค่ะ เรียกว่าดีรวมหมดคุณแม่คุณลูกเลย
สำแดงได้ค่ะ เพราะครอบครองท่าเบาๆ หมายความว่าท่ายืดกล้ามเนื้อ ช่วยผ่อนผันคลายไม่ให้ร่างกายหรือขาตึงมากเกินไป อย่างที่เราย่ำเดินทุกวัน เรารับน้ำหนัก มันต้องมีปัญหาปวดขา ท่าต่างๆ ของโยคะจะช่วยเหลือผ่อนคลาย ฝึกสมาธิ ฝึกการหายใจ ถ้าเราหายใจดี ออกซิเจนก็จะดำเนินเลี้ยงลูกเราได้ดี ส่งกระแสความรู้สึกดีๆ ไปให้ลูกเราได้เช่นกันค่ะ เรียกว่าดีรวมหมดคุณแม่คุณลูกเลย
โยคะแบบปกติ ต่างกันมากไหมกับ โยคะคนท้อง
โยคะทั่วไป ฝึกความแข็งแรง ทำให้หัวใจเต้นแรงเหนื่อยง่าย แต่โยคะคนท้องเราต้องพยายามให้เหนื่อยน้อยที่สุด แต่มันต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะถ้าเราไม่ยืด กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่เตรียมจะรองรับน้ำหนักตัวของลูกในท้อง จะหนักขึ้นเรื่อยๆ มันจะไปลงอุ้งเชิงกราน นั่นก็คือ ช่วงสะโพก ก้น ต้นขา ถ้าเราไม่เตรียมพร้อม จะรู้สึกเจ็บ ปวดตามส่วนต่างๆ ได้ง่ายค่ะ
โยคะทั่วไป ฝึกความแข็งแรง ทำให้หัวใจเต้นแรงเหนื่อยง่าย แต่โยคะคนท้องเราต้องพยายามให้เหนื่อยน้อยที่สุด แต่มันต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะถ้าเราไม่ยืด กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่เตรียมจะรองรับน้ำหนักตัวของลูกในท้อง จะหนักขึ้นเรื่อยๆ มันจะไปลงอุ้งเชิงกราน นั่นก็คือ ช่วงสะโพก ก้น ต้นขา ถ้าเราไม่เตรียมพร้อม จะรู้สึกเจ็บ ปวดตามส่วนต่างๆ ได้ง่ายค่ะ
ตั้งครรภ์ ควรเริ่มเล่นโยคะเมื่อไหร่
3 เดือนแรกห้ามเลย พยายามพักผ่อนให้มากที่สุด ถ้าผ่าน 3 เดือนไปแล้ว ตั้งใจออกกำลังกาย ควรปรึกษาคุณหมอก่อนว่า มดลูกของเราแข็งแรงดีไหม ลูกเกาะติดแน่นดีเลิศแล้วหรือเปล่า ไม่เสี่ยงแท้งใช่ไหม หรือคุณแม่ที่มีลูกยาก ก็ควรถามหมอให้แน่ชัดก่อน ถ้าจะให้ดี ควรเริ่มซ้อมตอนไตรมาสที่ 2 ค่ะ เพราะร่างกายเริ่มเฉลี่ยตัวได้แล้ว
3 เดือนแรกห้ามเลย พยายามพักผ่อนให้มากที่สุด ถ้าผ่าน 3 เดือนไปแล้ว ตั้งใจออกกำลังกาย ควรปรึกษาคุณหมอก่อนว่า มดลูกของเราแข็งแรงดีไหม ลูกเกาะติดแน่นดีเลิศแล้วหรือเปล่า ไม่เสี่ยงแท้งใช่ไหม หรือคุณแม่ที่มีลูกยาก ก็ควรถามหมอให้แน่ชัดก่อน ถ้าจะให้ดี ควรเริ่มซ้อมตอนไตรมาสที่ 2 ค่ะ เพราะร่างกายเริ่มเฉลี่ยตัวได้แล้ว
วัตถุที่ต้องเตรียมแห่งการเล่นโยคะ หาได้ง่ายๆ พร้อมกับมีเพียง 5 สิ่ง นั่นก็คือ
1 เสื่อสาดโยคะ
2 ผ้ารอง (ใช้ผ้าห่มผลัดเปลี่ยนก็ได้)
3 หมอน(เลือกที่มีความแข็งหน่อย)
4 เกลียวเชือกหรือเข็มขัด
5 บล็อกโยคะ หรือใช้กล่องเขตมีความแข็งแทนก็ได้ค่ะ
1 เสื่อสาดโยคะ
2 ผ้ารอง (ใช้ผ้าห่มผลัดเปลี่ยนก็ได้)
3 หมอน(เลือกที่มีความแข็งหน่อย)
4 เกลียวเชือกหรือเข็มขัด
5 บล็อกโยคะ หรือใช้กล่องเขตมีความแข็งแทนก็ได้ค่ะ
จนถึงเตรียมตัวและวัสดุพร้อมแล้ว ตาม ทิชชี่ มาฝึก โยคะคนท้อง ไปพร้อมกับ ครูขวัญใจ เลยค่ะ
คลิปโยคะคนท้อง ท่าง่ายๆ บำเพ็ญได้เองที่บ้านพักอาศัย
ท่า side stretchingท่านี้เอาใจช่วยยืดด้านข้างลำตัว พร้อมทั้งหลัง ที่เกิดจากการรองน้ำหนักของหน้าท้องที่ใหญ่ขึ้นค่ะ
ท่า cat and cow
ท่านี้ช่วยในการขยับกล้ามเนื้อรอบๆ แนวกระดูกสันหลัง ปริศนาของคุณแม่ตั้งครรภ์แดนพบบ่อยเป็นปวดหลัง ปวดก้น เพราะรับความหนักเบาที่มากขึ้น
ท่านี้ช่วยในการขยับกล้ามเนื้อรอบๆ แนวกระดูกสันหลัง ปริศนาของคุณแม่ตั้งครรภ์แดนพบบ่อยเป็นปวดหลัง ปวดก้น เพราะรับความหนักเบาที่มากขึ้น
ท่า butterfly
ทางทำ เหยียดขาออกข้างๆ ยืดกล้ามเนื้อใต้ต้นขา น่อง จากนั้นก็พับเข่า ประกบฝ่าเท้า ให้กำเนิดแรงดันส้นเท้า ฝ่าเท้าเข้ากัน คุณค่าท่านี้ ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน บริเวณต้นขา ก้นด้านหลัง ยืดหยุ่นได้ดีขึ้น พร้อมด้วยยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงขอบข่ายหลังด้วย
ทางทำ เหยียดขาออกข้างๆ ยืดกล้ามเนื้อใต้ต้นขา น่อง จากนั้นก็พับเข่า ประกบฝ่าเท้า ให้กำเนิดแรงดันส้นเท้า ฝ่าเท้าเข้ากัน คุณค่าท่านี้ ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน บริเวณต้นขา ก้นด้านหลัง ยืดหยุ่นได้ดีขึ้น พร้อมด้วยยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงขอบข่ายหลังด้วย
ท่าโยคะ leg stretching
วิธีทำ เหยียดขาข้างซ้ายออกมา พับเข่าขวาประกบเท้าสัมผัสที่ต้นขาซ้าย กินเชือกหรือเข็มขัด คล้องที่ฝ่าเท้า จากนั้นให้พยายามยืดต้นขา ยืดใต้หัวเข่า ยืดที่น่อง โดยการเหยียดขาให้ตรงสถานที่สุด และหายใจเข้ายืดลำตัว หายใจออกออกแรงเหยียดขาให้ตรง ค่าคือ ช่วยลดอาการตึงที่ขา หรือว่าลดอาการปวดขาหลังจากทั้งเป็นตะคริว
วิธีทำ เหยียดขาข้างซ้ายออกมา พับเข่าขวาประกบเท้าสัมผัสที่ต้นขาซ้าย กินเชือกหรือเข็มขัด คล้องที่ฝ่าเท้า จากนั้นให้พยายามยืดต้นขา ยืดใต้หัวเข่า ยืดที่น่อง โดยการเหยียดขาให้ตรงสถานที่สุด และหายใจเข้ายืดลำตัว หายใจออกออกแรงเหยียดขาให้ตรง ค่าคือ ช่วยลดอาการตึงที่ขา หรือว่าลดอาการปวดขาหลังจากทั้งเป็นตะคริว
ท่า warrior นักรบ
วิธีทำ แยกขากว้างราว 1 เมตร หมุนเท้า 90 องศา แล้วงอเข่ากดสะโพก ให้ต้นขาขนานกับพื้น เกร็งขาซ้ายด้านหลัง เชื่อท่านี้ประมาณ 5 ลมหายใจ แล้วเปลี่ยนด้านค่ะ ประโยชน์อาการนักรบ ช่วยให้อุ้งกระดูกเชิงกรานแข็งแรง กล้ามเนื้อขามีความแข็งแรงรุ่งค่ะ
วิธีทำ แยกขากว้างราว 1 เมตร หมุนเท้า 90 องศา แล้วงอเข่ากดสะโพก ให้ต้นขาขนานกับพื้น เกร็งขาซ้ายด้านหลัง เชื่อท่านี้ประมาณ 5 ลมหายใจ แล้วเปลี่ยนด้านค่ะ ประโยชน์อาการนักรบ ช่วยให้อุ้งกระดูกเชิงกรานแข็งแรง กล้ามเนื้อขามีความแข็งแรงรุ่งค่ะ
ท่า triangle
วิธีทำ แยกขากว้าง 1 เมตร ม้วนข้อเท้าขวาปลายเท้าไป 90 องศา เหยียดหยามแขนด้านขวาไปข้างๆ วางบนหน้าแข้ง แล้วยกแขนซ้ายชี้ซื่อ พยามยามเกร็งต้นขาทั้งสองข้าง แล้วยืดช่วงลำรูป เอว หน้าอก ผลดีของท่านี้ รวมความว่า ทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง พร้อมด้วยช่วยยืดหลัง ด้านข้างลำตัว
วิธีทำ แยกขากว้าง 1 เมตร ม้วนข้อเท้าขวาปลายเท้าไป 90 องศา เหยียดหยามแขนด้านขวาไปข้างๆ วางบนหน้าแข้ง แล้วยกแขนซ้ายชี้ซื่อ พยามยามเกร็งต้นขาทั้งสองข้าง แล้วยืดช่วงลำรูป เอว หน้าอก ผลดีของท่านี้ รวมความว่า ทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง พร้อมด้วยช่วยยืดหลัง ด้านข้างลำตัว
(ทิชชี่ ตั้งครรภ์ 7 เดือน ฝึกโยคะคนท้องครั้งแรก เห็นท่าเบาๆ แบบนี้ แต่เพรียกหาเหงื่อได้ดีสุดๆ เลยนะคะ) การฝึกโยคะเกี่ยวกับคุณแม่ตั้งครรภ์ ควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหม หรือฝืนร่างกายจนเกินไป #ลองอย่างสม่ำเสมอนอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้คุณแม่แถวตั้งใจจะคลอดลูกเอง คลอดได้คล่องด้วยนะคะ ทิชชี่ ขอเป็นกำลังใจให้คุณแม่ๆ ทุกคนแข็งแรง ปลอดภัย ลูกค่อยออกมาแข็งแรงสมบูรณ์นะคะ ^^
